تحكم في وزنك بذكاء: 8 استراتيجيات لزيادة عملية التمثيل الغذائي

اكتشف أسرار التحكم في وزنك بذكاء من خلال 8 استراتيجيات فعّالة لزيادة عملية التمثيل الغذائي وحرق المزيد من السعرات الحرارية.

نظرا لأن الأبحاث الحديثة تشير (على عكس الاعتقاد الشائع)، فإن عملية التمثيل الغذائي الخاصة بك لا تتباطأ بشكل كبير حتى بعد سن الستين، تتحدى هذه النتيجة الاعتقاد الراسخ بأن معدل الأيض لدينا ينخفض باطراد مع تقدم العمر، مما يؤدي إلى زيادة أسهل في الوزن وانخفاض مستويات الطاقة.


تحكم في وزنك بذكاء: 8 استراتيجيات لزيادة عملية التمثيل الغذائي
التمثيل الغذائي


فحصت الدراسة، التي أجراها باحثون من كلية الطب بجامعة هارفارد، بيانات من أكثر من 6400 فرد تتراوح أعمارهم بين 8 و95 عاما.


قام الباحثون بقياس معدل الأيض القاعدية (BMR) وهو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها حيث يؤدي جسمك وظائف أساسية للحفاظ على الحياة، يطلق عليه أيضا معدل الاستراحة الأيضية (RMR)، وهو السعرات الحرارية المحروقة إذا بقيت مستلقيا في السرير طوال اليوم في نتفليكس.


كما قاموا بحساب إجمالي نفقات الطاقة (TEE) في جميع المواضيع، وهو تقدير لعدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميا عند أخذ التمرين والنشاط في الاعتبار.


للقيام بذلك، استخدم الباحثون قياسات المياه الموصوفة بشكل مضاعف (المعيار الذهبي لقياس نفقات الطاقة) كما استخدموا مجموعات بيانات إضافية ونماذج رياضية وتعديلات لحساب الاختلافات في حجم الجسم والعمر والحالة الإنجابية.


وجدوا أن معدل الأيض للمشاركين ظل مستقرا نسبيا في مرحلة البلوغ (20 إلى 60 عاما) بغض النظر عن الجنس، تظهر علامات الانخفاض لدى كبار السن فقط بعد سن الستين.


حتى ذلك الحين، انخفض TEE و BMR بنسبة 0.7٪ فقط سنويا بعد 60.


اكتشف الباحثون أن الانخفاض في معدل الأيض الذي لوحظ عادة مع تقدم العمر يحدث في المقام الأول بسبب انخفاض كتلة العضلات والنشاط البدني بدلا من نتيجة مباشرة للشيخوخة نفسها.


دعنا نتعمق قليلا في هذين العاملين الرئيسيين مع 8 طرق للحفاظ على عملية التمثيل الغذائي السريعة مع تقدمك في العمر.


1. توقف عن اتباع نظام غذائي


عندما تتبع نظاما غذائيا في كثير من الأحيان وبقوة شديدة، تظهر الأبحاث أنك تزيد من الضغط على جسمك، يمكن أن يؤدي ذلك إلى استجابات تكيفية تبطئ إنفاق السعرات الحرارية أثناء التمرين والراحة.


بمرور الوقت، يمكنك خفض تنظيم هرمون الغدة الدرقية وحساسية الأنسولين ورفع تنظيم هرمونات الجوع مثل الجريلين، يمكن أن يؤدي ذلك إلى خلط أيضي يجعل من السهل تناول المزيد من الطعام والتحرك بشكل أقل وزيادة الوزن.


2. بناء المزيد من العضلات


فكر في كتلة عضلاتك على أنها فرن التمثيل الغذائي الخاص بك، تماما كما يحرق الفرن الوقود لتوليد الحرارة والطاقة للمنزل، تحرق العضلات السعرات الحرارية لإنتاج الطاقة لجسمك.


تشير الدراسات إلى أن العضلات الهيكلية هي محدد رئيسي لعملية التمثيل الغذائي، أضافت إحدى عملاء التدريب المخصص عبر الإنترنت 7 أرطال من العضلات الهزيلة إلى إطارها في غضون عام باتباع نظام غذائي وبرنامج تمرين مصمم خصيصا.


زاد معدل الأيض القاعدية (BMR) بنحو 63 سعرة حرارية يوميا ربما لا يبدو هذا كثيرا، لكن دعنا نقوم بالرياضيات الأيضية 


63 سعرة حرارية × 365 يوما = 22995 سعرة حرارية.


في عام واحد، صدم ذلك BMR الخاص بها لحرق ما يقرب من 5 أرطال من الدهون (بينما كانت في حالة راحة!) من مجرد وجود المزيد من العضلات الهزيلة على إطارها.


هذا لا يشمل السعرات الحرارية الإضافية التي أحرقتها كل يوم لنقل تلك العضلات الجديدة والقيام بالتدريبات الفعلية، بالإضافة إلى أنها أحبت كيف يمكنها أن تأكل أكثر ولكنها تتناسب مع ملابس أصغر.


3. امشي أكثر


وفقا لمايو كلينيك، يحصل الأمريكي العادي على 4000 خطوة فقط في اليوم، هذه ليست حركة كافية لصحة أفضل وإدارة وزنك مع تقدمك في العمر.


إذا تمكنت من الحصول على 8000 خطوة في المتوسط يوميا، فيمكنك حرق 300-500 سعرة حرارية إضافية بمجرد المشي، ستقلل أيضا من التوتر وتحسن مزاجك وتعيش لفترة أطول.


4. نم بشكل أفضل


أي تحسن في نوعية النوم ومدته سيؤثر بشكل كبير على جسمك لحرق المزيد من السعرات الحرارية وتسهيل تناول كميات أقل، تظهر الأبحاث أن قلة النوم تخلق سلسلة من الفوضى الأيضية، مثل: 

  • تغيير استقلاب الجلوكوز (لا يمكنك حرق أكبر عدد ممكن من الكربوهيدرات)
  • زيادة الشهية والرغبة الشديدة (تأكل المزيد من الكربوهيدرات والدهون)
  • تقليل نفقات الطاقة (تخزن المزيد من الدهون)


لذا احصل على 7-8 ساعات من النوم كل ليلة في غرفة مظلمة باردة أو ستشعر وكأنك تسبح باستمرار في المنبع لإدارة وزنك.


5. اشرب المزيد من الماء


هل لديك زجاجة ماء بجانبك الآن، إذا لم يكن الأمر كذلك، فمن المحتمل أنك تعاني من الجفاف إلى حد ما، مما قد يجعلك متعبا وجائعا ومحاربة ضباب الدماغ وأكثر عرضة للإصابات.


أظهرت إحدى الدراسات أن شرب 500 مل من الماء يمكن أن يزيد من معدل الأيض بنسبة 30٪ وينظم الطاقة والشهية.


لذا اشرب ما لا يقل عن نصف وزن جسمك في أونصات سائلة من الماء كل يوم. وهو ببساطة حوالي 2-3 لترات لمعظم الناس، اشرب المزيد من الماء، إذا كنت نشطا للغاية وتعرق أكثر.


6. تناول المزيد من البروتين


وفقا للعديد من الدراسات، تدعم الوجبات الغذائية الغنية بالبروتين نمو العضلات الهزيلة، واستعادة التمرين، وتحسين الصحة الأيضية.


البروتين هو أكثر المغذيات الكبيرة الحرارية بين ثلاثية البروتين والكربوهيدرات والدهون، هذا يعني أن 25-30٪ من السعرات الحرارية التي تتناولها من البروتين يتم حرقها أثناء الهضم.


البروتين هو أيضا المغذيات الكبيرة الأكثر إشباعا، إبقائك ممتلئا لفترة أطول خلال النهار وخارج المخزن في الليل، تناول ما لا يقل عن 0.8 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم وستظل قويا و نحيفا وأكثر رضا.


7. اجلس أقل، تحرك أكثر


انهض وتحرك بقدر ما تستطيع خلال النهار، حتى لو كنت تتدرب معظم الأيام، وخاصة إذا كنت تجلس خلف مكتب لمعظمه، أطلق على الجلوس المزمن اسم التدخين الجديد لسبب ما، إنه مساهم قوي في سوء الصحة.


الكثير من الجلوس يزيد من خطر الإصابة بمشاكل التمثيل الغذائي وأمراض القلب والأوعية الدموية. بالإضافة إلى أنه يساهم في ضعف الموقف وآلام المفاصل.


يتباطأ إنزيم فقدان الدهون (الليباز) أيضا عند الجلوس، لذا ارفعه وانهض من مكتبك كل 60-90 دقيقة على الأقل لمواصلة الحركة إذا كنت ترغب في زيادة التمثيل الغذائي إلى أقصى حد.


8. قم بالتبسيط إلى التخسيس


مفتاح التغيير المستدام هو تبسيط واختيار عادة صحية واحدة لتحسينها في كل مرة، مع تقدم العمر يجب أن تأتي الحكمة لاكتساب منظور أفضل لصحتك ولياقتك البدنية، بدلا من مجرد فقدان الوزن.


لذا توقف عن التشديد على الأشياء التي لا يمكنك التحكم فيها والهوس بنتائج محددة مثل فقدان X عدد الجنيهات في X عدد الأسابيع، لديك سيطرة على اتساقك أكثر مما تفعل في التقويم وقوة على عاداتك أكثر مما تفعل هرموناتك.


لذا عليك التركيز فقط على ما يمكنك التحكم فيه، مثل هذه العادات الصحية الثمانية، هذه هي الطريقة التي تزيد بها عملية التمثيل الغذائي مع تقدمك في العمر والأهم من ذلك، تحسين نوعية حياتك.



إرسال تعليق