النظام الغذائي المتوازن: ما هو، والمجموعات الغذائية، ومخطط النظام الغذائي | Balanced Diet

قم بموازنة العناصر الغذائية الخاصة بك للحصول على نمط حياة أكثر صحة وحيوية.

 يلعب نظامنا الغذائي دورا محوريا في الحفاظ على رفاهيتنا البدنية، إنه يؤثر على مستويات الطاقة لدينا بل ويؤثر على نوعية حياتنا بشكل عام، يوفر النظام الغذائي المتوازن لجسمنا جميع العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها للبقاء بصحة جيدة وتسهيل النمو والإصلاح.


استهلاك مجموعة متنوعة من المنتجات الطازجة ومنتجات الألبان والدواجن، وتجنب الأطعمة المصنعة هو حجر الزاوية في نمط حياة واعي بالصحة، إنه يساعد على تقليل خطر الإصابة بالأمراض ومتلازمات التمثيل الغذائي، لكن كيف تحافظ على نظام غذائي متوازن؟ ما هي الأطعمة التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي؟ تناقش هذه المقالة المكونات الأساسية لنظام غذائي جيد ومغذي وتستكشف المجموعات الغذائية المختلفة التي تساهم في رفاهية جسمك الشامل، استمر في القراءة لاكتشاف كيفية زراعة نظام غذائي يغذي جسمك.



النظام الغذائي المتوازن: ما هو، والمجموعات الغذائية، ومخطط النظام الغذائي | Balanced Diet
نظام غذائي متوازن 


نظام غذائي متوازن


  • المبدأ : استهلاك مجموعة متنوعة من الأطعمة التي توفر العناصر الغذائية الكافية لدعم وظائف الجسم والحفاظ على صحة جيدة.

  • الغرض : الحفاظ على الجسم خاليا من الأمراض، والحفاظ على صحة جيدة، والحد من خطر السمنة.

  • لمن هو : لأي شخص يريد اتباع نمط أكل صحي.

  • المدة : طويلة الأجل

  • من يجب أن يتجنبه : الأفراد الذين يتبعون أي أنظمة غذائية تقييدية أخرى يصفها الطبيب.

  • السلبيات : قد لا يكون من السهل التخطيط.

ما هو النظام الغذائي المتوازن؟


يتكون النظام الغذائي المتوازن من مجموعة متنوعة من الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية بكميات محددة لتلبية متطلبات الجسم من السعرات الحرارية والبروتين والمعادن والفيتامينات والمغذيات الأخرى، يهدف إلى تناول الكميات المناسبة من المغذيات الكبيرة لتوفير الطاقة والحفاظ على وظائف الجسم دون المبالغة في ذلك.


وفقا للمبادئ التوجيهية الغذائية (2015-2020) من قبل وزارة الزراعة الأمريكية، يتضمن نمط الأكل الصحي :


  • الخضروات من جميع المجموعات الفرعية، بما في ذلك الخضروات الخضراء الداكنة والحمراء والبرتقالية والبقوليات والخضروات النشوية.
  • الفواكه الكاملة.
  • جميع الحبوب، نصفها على الأقل حبوب كاملة.
  • منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون.
  • الأطعمة الغنية بالبروتين.
  • الزيوت.


كما توصي بتجنب أو الحد من استهلاك الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة والسكريات المضافة والصوديوم، وفقا للمبادئ التوجيهية قد يساعد الحد من العناصر التالية في تحقيق نمط أكل صحي:


  • السكريات المضافة : احتفظ بها أقل من 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية

  • الدهون المشبعة : قد تشكل أقل من 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.

  • الصوديوم : حافظ على تناول الصوديوم أقل من 2300 ملغ يوميا.

التغذية الجيدة هي مفتاح الصحة الجيدة، دعونا نلقي نظرة على فوائد اتباع نظام غذائي متوازن في القسم التالي.


لماذا النظام الغذائي المتوازن مهم جدا؟


يوفر النظام الغذائي المتوازن العناصر الغذائية لجسمك ويمنع الأمراض والالتهابات والتعب، كما أنه يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، تحتوي الفواكه والحبوب الكاملة والخضروات على العديد من المركبات النشطة بيولوجيا التي تقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب التاجية.


علاوة على ذلك، فإنها توفر أيضا الألياف الغذائية التي تعزز الشبع وتحسن صحة الجهاز الهضمي، مما قد يساعد على خفض مستويات الكوليسترول وتعزيز السيطرة على نسبة السكر في الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2، وأنواع معينة من السرطان، والسمنة.


وفقا للمركز الوطني للإحصاءات الصحية، فإن أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة في الولايات المتحدة في عام 2020، كانت هناك زيادة بنسبة 4.8٪ عن عام 2019، حدثت حوالي 6,90,882 حالة وفاة بسبب أمراض القلب، و 5,98,932 بسبب السرطانات، و 1,59,050 بسبب السكتة الدماغية، و 1,01,106 بسبب مرض السكري، هذه هي الحالات التي يمكن الوقاية منها إلى حد ما بمساعدة نظام غذائي متوازن، لذلك من المهم اتباع نظام غذائي متوازن لعيش حياة صحية.


يحتوي النظام الغذائي المتوازن على أطعمة من جميع المجموعات الغذائية الرئيسية الخمس، تابع القراءة لمعرفة المزيد عنهم.


ما هي المجموعات الغذائية الرئيسية الخمس؟


من الضروري اتباع نظام غذائي جيد من خلال تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة من مجموعات مختلفة، المجموعات الغذائية الرئيسية الخمس هي :


1. الخضروات والفواكه

وهي تشمل الأطعمة من جميع المجموعات الفرعية الخمس للخضروات، الخضروات الخضراء الداكنة والحمراء والبرتقالية والبقوليات والخضروات النشوية، أيضا تشمل فقط الفواكه الكاملة وعصائر الفاكهة بنسبة 100٪.


  • الموصى به :  2½ كوب من الخضروات يوميا.

  • العناصر الغذائية الرئيسية : الألياف الغذائية والبوتاسيوم والفيتامينات A و B6 و C و E و K والنحاس والمغنيسيوم والفولات والحديد والمنغنيز والثيامين والنياسين و الكولين.

2. الفواكه

استهلك الفواكه الكاملة وعصائر الفاكهة بنسبة 100٪ (لا تشمل عصائر الفاكهة المعبأة المتاحة تجاريا).


  • الموصى به : كوبان يوميا، كوب واحد من عصير الفاكهة بنسبة 100٪ يعادل كوبا من الفواكه ونصف كوب من الفواكه المجففة يعتبر كوبا واحدا من الفاكهة.

  • العناصر الغذائية الرئيسية : الألياف الغذائية والبوتاسيوم وفيتامين ج.

3. الحبوب

قم بتضمين الحبوب الكاملة مثل الأرز البني و الكينوا والشوفان ومنتجات الحبوب مثل الأرز ودقيق الشوفان والفشار.


  • الموصى به : ما يعادل 6 أونصات في اليوم.

  • العناصر الغذائية الرئيسية : الألياف الغذائية والمنغنيز والفولات والمغنيسيوم والحديد والزنك والنحاس والثيامين والنياسين والسيلينيوم والريبوفلافين وفيتامين ب 6 والفوسفور وفيتامين أ.

4. الألبان

اذهب إلى منتجات الألبان الخالية من الدهون والقليلة الدهون (1٪) مثل الحليب أو الزبادي أو الجبن أو مشروبات الصويا المدعمة.


  • الموصى به : كوبان من منتجات الألبان يوميا للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 2-3 سنوات، و 2½ كوب من منتجات الألبان يوميا للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 و8 سنوات، و 3 أكواب من منتجات الألبان يوميا للمراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و18 عاما والبالغين.

  • العناصر الغذائية الرئيسية : الكالسيوم والريبوفلافين والبروتين والبوتاسيوم والفوسفور والفيتامينات A و B12 و D والزنك و الكولين والمغنيسيوم والسيلينيوم.

5. البروتينات

تشمل أفضل مصادر البروتين المأكولات البحرية واللحوم والدواجن والبيض والمكسرات والبذور ومنتجات الصويا والبقوليات ومنتجات الألبان.


  • الموصى به : 5½ أوقية من الأطعمة الغنية بالبروتين يوميا.

  • العناصر الغذائية الرئيسية: البروتين والريبوفلافين والسيلينيوم والنياسين والفيتامينات B6 وB12 وD وE والكولين والفوسفور والزنك والنحاس.

على الرغم من أنها ليست واحدة من المجموعات الغذائية، إلا أن الزيوت تلعب أيضا دورا مهما في اتباع نظام غذائي صحي، إنها مصدر رئيسي للأحماض الدهنية الأساسية وفيتامين E، تشمل الزيوت المستهلكة بشكل شائع زيوت الزيتون والفول السوداني و القرطم و الكانولا والذرة وفول الصويا وزيوت عباد الشمس، يمكنك استهلاك حوالي 5 ملاعق صغيرة من الزيت يوميا (لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية).


تنتمي معظم الأطعمة غير المصنعة إلى هذه المجموعات الغذائية، لذلك دعونا نرى الأطعمة التي يمكنك تضمينها وتجنبها لتحقيق نظام غذائي متوازن.


الأطعمة التي يجب تناولها من أجل اتباع نظام غذائي متوازن


يتضمن النظام الغذائي المتوازن الأطعمة التالية:


1. الخضروات

القرنبيط والسبانخ والرومين واللفت والكولارد والطماطم والفلفل الأحمر والفاصوليا والفاصوليا البيضاء والفاصوليا السوداء والحمص والبطاطس البيضاء والذرة والبازلاء الخضراء وفاصوليا ليما الخضراء والموز والكسافا والخس الجليدي والبصل والخيار والملفوف والكرفس والكوسا والفطر والفلفل الأخضر.


2. الفواكه

البرتقال وعصير البرتقال والتفاح وعصير التفاح والموز والعنب والبطيخ والتوت والزبيب.


3. الحبوب

خبز القمح الكامل والحبوب الكاملة والبسكويت ودقيق الشوفان والكينوا والفشار والأرز البني.


4. منتجات الألبان

جميع أنواع الحليب ومشروبات الصويا المدعمة والزبادي وحلويات الألبان والجبن.


5. البروتينات

سمك السلمون، الأنشوجة، الرنجة، السردين، لحم البقر، الدجاج، الديك الرومي، لحم الضأن، الفاصوليا، البازلاء، بذور عباد الشمس، الجوز، اللوز، التوفو، والتمبيه.


الأطعمة التي يجب تجنبها باتباع نظام غذائي متوازن


بعض الأطعمة غنية بالطاقة ولكنها فقيرة بالمغذيات، غالبا ما يطلق عليها "الخيارات التقديرية" التي يجب عليك تجنبها أو الحد منها في نظامك الغذائي، تشمل هذه الأطعمة ما يلي:


1. اللحوم المصنعة

السلامي والهوت دوج واللحم المقدد.


2. الأطعمة المصنعة

المخبوزات، البسكويت، الحلوى، رقائق البطاطس الساخنة، البطاطس المقلية، وجبات الراحة، والمعجنات.


3. الحبوب المكررة

المعكرونة والأرز الأبيض والرقائق والمفرقعات والخبز الأبيض.


4. السكريات المكررة

سكر المائدة والسكر البني ودبس السكر والصبار وشراب الذرة.


5. المشروبات المحلاة

الكحول والمشروبات الغازية ومشروبات الفاكهة والطاقة والمشروبات الرياضية.


على الرغم من أنه ليس عليك تقييد استهلاك هذه الأطعمة بشكل صارم، إلا أنه من الأفضل الحد قدر الإمكان، يمكنك أيضا تقليل تناول الملح والسكريات المضافة لتحسين جودة نظامك الغذائي والحفاظ على وزن صحي، قم بالتمرير لأسفل لفهم كيف يمكن لنمط الأكل الصحي والمتوازن أن يدعم فقدان الوزن.


دور النظام الغذائي المتوازن في فقدان الوزن


يمكن أن يكون اتباع نظام غذائي متوازن مع زيادة استهلاك الفواكه والخضروات وتناول الدهون الصحية والبروتين استراتيجية صحية لفقدان الوزن والحفاظ عليه.


قامت دراسة أجريت على الرجال والنساء الأمريكيين على مدى أربع سنوات بتقييم أنماطهم الغذائية، لاحظ الباحثون أن استهلاك رقائق البطاطس واللحوم المصنعة والمشروبات المحلاة بالسكر وغيرها من الأطعمة المصنعة يرتبط بزيادة الوزن على المدى الطويل، من ناحية أخرى أدى استهلاك المزيد من الخضروات والفواكه والمكسرات والزبادي وقيادة نمط حياة نشط إلى فقدان الوزن.


لذلك، يجب على الأشخاص المهتمين بفقدان الوزن اتباع نظام غذائي متوازن ونمط حياة نشط، يمكنك إضافة تمارين معتدلة إلى الروتين اليومي للمساعدة في حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن.


ستساعدك خطة النظام الغذائي الواردة أدناه على البدء، استمر في القراءة لمعرفة المزيد عن نظام غذائي كامل ومتوازن لنمط حياة صحي.


مخطط النظام الغذائي المتوازن


وفقا للإرشادات الغذائية الأمريكية، إذا كنت تستهلك 2000 سعرة حرارية يوميا، فقم بتضمين المواد الغذائية من جميع المجموعات الغذائية في النسبة التالية لضمان توازن وجبتك بشكل جيد:


  • 2 كوب من الفواكه الكاملة.
  • 2 ½ كوب من الخضروات.
  • 6 أونصات من الحبوب الكاملة.
  • 5 ½ أوقية من البروتين.
  • 3 أكواب من منتجات الألبان.


قلل من تناول الصوديوم إلى 2300 ملغ يوميا، والدهون المشبعة إلى 22 جم في اليوم، والسكريات المضافة إلى 50 غراما يوميا لنظام غذائي متوازن.


إليك عينة من خطة الوجبات لنظام غذائي متوازن:


  • الإفطار : ½ الخبز العادي مع ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني، وموز متوسط الحجم، وكوب من القهوة مع ملعقتين صغيرتين من السكر.

  • الغداء : 1 شطيرة سلطة التونة (مع خبز القمح الكامل بنسبة 100٪)، وكوب من الحليب قليل الدسم، و4 جزر صغير، و¼ كوب من الزبيب.

  • وجبات خفيفة : 8 أونصات من الزبادي الخالي من الدهون مع شرائح الفراولة أو التفاح.

  • العشاء : 3 كرات لحم متوسطة الحجم مع ¼ كوب من الطماطم المقطعة، وملعقة كبيرة من جبنة البارميزان، وكوب من سلطة خضراء.

تذكر استشارة اختصاصي تغذية مسجل قبل تغيير نظامك الغذائي، سيضمن ذلك أن تكون وجباتك ضمن حدود السعرات الحرارية الموصى بها وستحصل على العناصر الغذائية الكافية، الآن دعونا نلقي نظرة على بعض الوصفات التي قد تهمك، قم بالتمرير لأسفل.


وصفات صحية لنظام غذائي متوازن


اليك بعض الوصفات الصحية لتحقيق نظام غذائي متوازن :


1. الأفوكادو مع البيض

  • شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة المحمص.
  • 1/4 من الأفوكادو.
  • 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
  • 1 بيضة كبيرة.


2. سلطة التونة والسبانخ

  • 5 أونصات من التونة المعلبة المعبأة بالماء.
  • ¼ كوب من مكعبات الأفوكادو.
  • ¼ كوب من الطماطم الكرزية إلى النصف.
  • 1 ½ ملعقة كبيرة من صلصة بذور الخشخاش.
  • ملعقة كبيرة من البصل الأحمر المقطع.
  • 1 كوب من شرائح الجزر.
  • ملعقة كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز.
  • 1 ملعقة صغيرة من عصير الليمون الطازج.
  • 2 كوب من السبانخ الصغيرة.
  • 1 ملعقة كبيرة من بذور عباد الشمس.

الحفاظ على صحة جيدة أمر ضروري لقيادة حياة صحية ومرضية والنظام الغذائي هو جانب مهم من رفاهيتك، يضمن استهلاك مجموعة متنوعة من الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية الرئيسية حصول جسمك على ما يكفي من التغذية للحفاظ على وظيفة الأعضاء وإصلاح نفسه وبناء العضلات والمناعة.


يساعد النظام الغذائي المتوازن أيضا في تقليل خطر الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان ويساعد في الحفاظ على وزن صحي، لذلك ابدأ في اتخاذ خيارات غذائية مدروسة لمواءمة عاداتك الغذائية مع أهدافك الصحية.


الآسئلة الشائعة 


إليك بعض الاسئلة حول النظام الغذائي الصحي :


1. ما هي بعض المصادر الجيدة للكربوهيدرات لنظام غذائي متوازن؟

الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والكينوا والشوفان والفواكه مثل الموز والتوت والخضروات النشوية مثل البطاطا الحلوة والبقوليات هي مصادر جيدة للكربوهيدرات لنظام غذائي متوازن.


2. ما هي بعض الأخطاء الشائعة التي يرتكبها الناس عند محاولة تناول نظام غذائي متوازن؟

تشمل الأخطاء الشائعة في اتباع نظام غذائي متوازن المبالغة في التأكيد على مجموعة غذائية واحدة، وإهمال أحجام الأجزاء، والاعتماد على الأطعمة المصنعة، وتخطي وجبات الطعام، وعدم البقاء رطبا بشكل كاف، وضعف تخطيط الوجبات، وتجاهل إشارات الجوع والامتلاء، وعدم وجود تنوع غذائي، من المهم تبني التنوع، وممارسة التحكم في الأجزاء، وإعطاء الأولوية للأطعمة الكاملة، وتناول الطعام على فترات منتظمة، والبقاء مدركا لإشارات جسمك.


3. هل يجب أن أتناول المكملات الغذائية لنظام غذائي متوازن؟

لا، لا تحتاج إلى تناول المكملات الغذائية لنظام غذائي متوازن، من الأفضل بشكل عام الحصول على العناصر الغذائية الأساسية من الأطعمة الكاملة، ومع ذلك يمكنك تناول المكملات الغذائية إذا كان لديك حالة طبية تتطلب مكملات، استشر مقدم الرعاية الصحية لتحديد ما إذا كانت المكملات الغذائية ضرورية لاحتياجاتك الغذائية الفردية.


4. ما مقدار الماء الذي يجب أن أشربه من أجل نظام غذائي متوازن؟

يعد تناول الماء الكافي أمرا بالغ الأهمية لنظام غذائي متوازن وصحة عامة، في حين أن الاحتياجات المحددة من المياه تختلف بناء على عوامل مثل العمر ومستوى النشاط والمناخ، فإن المبدأ التوجيهي العام هو أن تهدف إلى حوالي 3000 مل للرجال و 2200 مل للنساء. 




  • يتضمن النظام الغذائي المتوازن دمج الأطعمة من المجموعات الغذائية الرئيسية الخمس، الخضروات والفواكه والحبوب ومنتجات الألبان والبروتينات.


  • إنه يوفر التغذية الكافية للجسم ويساعد على تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع 2 وما إلى ذلك.


  • يساعد استهلاك المزيد من هذه الأطعمة الصحية والحد من العناصر السكرية والمصنعة أيضا في الحفاظ على وزن صحي وتقليل خطر السمنة.

إرسال تعليق